【まとめ】睡眠不足を解消して仕事の生産性を高める方法

この記事は読み終わるのに約20分かかります。ブックマークして少しずつ読み進めましょう。

仕事の生産性を高める方法は数多くあります。

当ブログでも、

など。

様々な角度から、仕事の生産性を高める方法を紹介しています。

もちろん、これらのテクニックやツールを活用することで、仕事の生産性を高めることは可能です。

ですが大抵の場合、それらの小手先のテクニックなどを使わずとも、仕事の生産性を高める方法があります。

その方法が、『睡眠不足の解消』です。

多くの人は睡眠不足を解消することで、

• 今よりも仕事を早くこなす
• 今よりも仕事の質を高める

ことが出来ます。

もしかすると、この記事を読んでいるあなたは

と思っているかもしれません。

ですが、私からしてみればまだまだ睡眠不足といえます。この記事を読めば、今よりも良い睡眠をとることが出来るでしょう。

というわけでこの記事では、睡眠不足を解消し、深い眠りに着く方法を、

• 睡眠不足のデメリット
• 睡眠に適した時間
• 睡眠の質を上げる方法

の３本立てで解説していきます。

睡眠不足のデメリット

睡眠不足のデメリットを見ていく前に、まずは『睡眠不足』とはどのような状態を指すのかハッキリさせます。

睡眠不足とは以下のような状態です。

1. 睡眠時間が足りていない
2. 睡眠の質が悪い

片一方の状態だけでも睡眠不足の状態です(両方当てはまるなら最悪…)

それで、睡眠不足によって引き起こされるデメリットが以下の６個です。

それでは、それぞれのデメリットがどのようにして仕事の生産性を下げるのか見ていきましょう。

脳が正常に働かなくなる

私たちの脳は一日中フルで稼働し続け、膨大なエネルギーを消費しています。

そんな脳が休息する時間が『睡眠中』です

脳は睡眠を取ることにより、一日の疲れを癒しています。そして睡眠をとることによって疲労を溜めることなく、次の日もフル稼働で働くことが出来るようになるのです。

では、脳が機能を回復させる時間である『睡眠』が充分に取れない場合、どのようなことが起きるのでしょうか？

答えは『脳が正常に働かなくなる』です。

具体的には下記のような異常が発生します。

• 集中力の低下
• 記憶力の低下
• 判断能力・理解力の低下

このような異常が発生する原因のキーが『グリンパティックシステム』というものです。

まず、私たちの体は活動を通して様々な老廃物を生み出します

この老廃物を浄化するシステムがリンパ系であり、このリンパ系に相当する浄化システムが脳にも備わっています。

その浄化システムが『「グリンパティックシステム』です。

私たちの脳は活動の際に、アルツハイマー認知症の発症原因と言われている『アミロイドβ』などの老廃物を生み出します。

こういった老廃物が脳内に蓄積されることにより、脳が正常に働かなくなっていきます。

このアミロイドβなどの老廃物を浄化する仕組みが、グリンパティックシステムです。グリンパティックシステムがあることによって脳は正常な状態を保てています。

この『グリンパティックシステム』が活発に働く時間帯が、睡眠を取っている時間です。

充分な睡眠が取れていないと、このグリンパティックシステムが上手く働くことが出来ません。そうなると、脳内が老廃物まみれになり、

• 集中できない
• 物事をうまく理解できない

といった状態になるわけです。

精神が不安定になる

睡眠不足は、私たちの精神に多大な影響を及ぼします。

良く眠れなかった日に

• イライラする
• 何をするにしても怠い

など。ネガティブな気分になったことのある人は多いと思います。

この精神が変化する原因が、『自律神経の乱れ』です。

私たちは活動時と非活動時(リラックス時)において、『交感神経』と『副交感神経』二つの神経を使い分けています。

活動時には交感神経が優位になり、リラックスしている時には副交感神経が優位になります。この二つの神経の切り替えによって、『動く』『休む』という相反するアクションを行えるのです。

しかし、睡眠時間の減少すると、交感神経が優位になっている時間が延びてしまいます。すると、交感神経と副交感神経のバランスが狂います。

二つの精神のバランスが崩れると、眠っていても副交感神経が上手く働きません。そうすると十分な休息を取ることが出来ず、一日の活動で溜め込んだストレスを解消できなくなります。

そして、疲れが残っているため、翌日気だるい気分になってしまいます。

二つの神経のバランスが崩れることによるデメリットがもう一つ。

交感神経が優位になっている際は、アドレナリンやノルアドレナリンが分泌されています。この二つのホルモンは分泌されている間、私たちの体は興奮状態にあります。

これらのホルモンは私たちが活動する際に必須となるホルモンです。しかし、攻撃性が増すといった側面があるため、普段は気にしないようなことでもイライラしたり、殺気だったりしてしまいます。

身体の疲労が回復できない

睡眠は、私たちの心身に溜まった疲労を回復してくれます。この疲労回復効果をもたらしているのが『成長ホルモン』と呼ばれているホルモンです。

成長ホルモンが睡眠中に分泌されることで、

• 疲れを取る
• 破損した細胞を修復する

といった体のメンテナンスを行っているわけです。

しかし、睡眠不足では、疲労回復効果が減少してしまいます。

理由は、成長ホルモンの分泌が多く行われる時間帯が、寝入ってから約2～3時間後であるからです。

せっかく眠ったとしても睡眠が浅かったり、途中で目覚めてしまったりすると、このホルモンの恩恵を受けることが出来ません。そうすると『眠っているのに疲れが取れていない』といったようなことが起きてしまいます。

免疫力が低下する

睡眠は免疫と密接に関わっています。そのため睡眠不足になると、免疫力が低下し、病原菌やウイルスを撃退できない弱い体になってしまいます。

風邪で辛かったのに、寝て覚めたら症状が治まっていた。こういった経験をしたことがある人は多いです。これは、睡眠中に体内の免疫機能が高まることに起因しています。

メラトニンの持つ催眠作用もうまく働かないため、

• 深く眠れない
• 寝入るのに時間が掛かる

といったように睡眠の質が著しく低下します。

アメリカで実施された研究では、「睡眠時間が7時間未満の人は、睡眠時間が8時間以上の人に比べ３倍以上も風邪を引きやすくなっている」という研究結果が出ています

身体の老化が早まる

身体の老化が早まる原因は、活性炭素によるものです。

私たちは大気中から酸素を取り込んで生活しています。取り込まれた酸素は肺から血中に溶け込み、体中を巡って活動するためのエネルギーを作り出します。

しかし、取り込んだ酸素の内の数％が『活性酸素』に変化してしまうのです。

活性酸素は細胞伝達物質や免疫機能、感染防御などの役割を持つ、私たちにとって必要な物質。しかしがら、強力な酸化作用をもつため、正常な細胞や遺伝子を傷つける危険性があります。

この活性炭素が正常な細胞や遺伝子を傷つける時が、私たちが保有する抗酸化作用を活性炭素の産生が上回った時です。

ただ生きているだけで活性酸素は体内で生成されていきます。しかし活性酸素の産生を増加せる要因は他にも存在しており、その中の一つが『睡眠不足』です。

睡眠不足は活性酸素の産生を増進します。増えすぎた活性酸素は正常な細胞や遺伝子を攻撃（酸化）し、身体の老化を招きます。

太りやすくなる

睡眠不足は私たちの体重に悪影響を及ぼします。

私たちの食欲は、

• レプチン
• グレリン

というホルモンによって調整されています。

睡眠不足はこの二つのホルモンのバランスを崩します。

アメリカのスタンフォード大学が行った調査によると、『8時間睡眠の人』に比べると『5時間睡眠の人』は食欲を増進させるグレリンの量が約15％多く、逆に、食欲を抑制させるレプチンの量が約15％少なくなっているということが判明しました。

つまり、睡眠不足は私たちの食欲を増大させ、且つ食欲に抑えを効かせにくい状態にさせます。そのせいで私たちは太りやすくなるのです。

睡眠に適した時間

先ほど、睡眠不足によるデメリットについて解説しました。睡眠不足のリスクは分かって頂けたと思います。

睡眠不足のリスクが分かったなら、後はそのリスクを回避するだけです。

つまりは『睡眠不足を解消する』ということ。

そして睡眠不足の解消の鍵となるのが、

• 睡眠時間
• 睡眠の質

の二つです。

まず初めに『睡眠に適した時間』を解説していきます。

一般的に、理想の睡眠時間は約7～8時間がベストだと言われています。ですが、一概にすべての人に当てはまるとは限りません。

まず、個々人によって『最適な睡眠時間』が違う理由は下記によるものです。

詳しく見ていきましょう。

個人の状況と遺伝による睡眠時間の変化

個々人によって必要とする睡眠時間は異なります。

例えば、

• 残業で徹夜していた会社員
• 定時退社した会社員

では、同じ会社員だとしても状況が違います。そのため必要な睡眠時間が異なるのが、感覚的にも分かるでしょう。

そして、人によって必要な睡眠時間が異なると言える最たる例が

• ロングスリーパー
• ショートスリーパー

の存在です。

一般的な人と比べるとレム睡眠が少なく、睡眠時間が少なくても眠気が来ず、健康的であることが特徴

上記に当てはめると、ロングスリーパーもショートスリーパーも一般的に言われている理想の睡眠時間である7～8時間から外れています。つまり全ての人に7～8時間が適した睡眠時間であるとは言えません。

ショートスリーパーやロングスリーパーを分けるのは遺伝子の影響が強く存在しており、人によって必要な睡眠時間が異なるのは当然と言えます。

年齢による睡眠時間の変化

人は年齢を重ねるごとに睡眠時間が減少していきます。

• 10歳の時は10時間
• 60歳の時は6時間

といったように。

この睡眠時間の変化は、人体の老化によるものです。

身体が老化すると、

• 日中の活動量
• 筋肉量

などが減少し、消費するエネルギーが少なくなります。

エネルギーを使わなくなった分、体を休める必要が無くなり、睡眠時間が減るのです。

上記に加えて、加齢によるホルモンバランスの変化も一因です。

以上のことから、『20歳の若者』と『60歳の高齢者』といったように、年齢によって必要な睡眠時間は変化します。

季節による睡眠時間の変化

日本には他国とは違い、季節に明確な変化である『四季』があります。そして、この季節の移り変わりによって私たちの睡眠時間は変化しています。

季節で睡眠時間が変わる理由は以下の二つ。

• 日照時間の変化
• 気温の変化

①:日照時間の変化

季節が変わると、比例して日照時間が変わります。

その日照時間の変化によって、

• 日照時間が短い寒い時期は睡眠時間が長く
• 日照時間が長い暑い時期は睡眠時間が短く

なります。

②:気温の変化

気温の変化によって私たちの睡眠時間が変化します。理由は、私たちに体温の低下によって眠くなるといった性質があるから。

私たちの体温には、

• 体の表面温度を指す『皮膚温』と
• 体の中心温度を指す『深部体温』の

2種類があります。

この二つの内の『深部体温』が低下することによって、私たちは眠たくなります。

私たちの体温は一定ではありません。絶えず変化しており、朝から夕方までは上昇し、夜が深まるにつれて下降していきます。

この体温の変化は、自律神経である交感神経と副交感神経によるものです。

日中は交感神経が優位になり、脳や臓器の活動が活発になります。そうすると、体の中心部に血が多く集まるので、深部体温は高くなり、反対に皮膚温は低くなります。

それから夜になると、日中に活動して蓄えた疲れを解消するために、体の中心部に集まっていた血を手や足など、体の表面に広がっている毛細血管に拡散し、熱を体の外に逃がします。

上記のような流れで、私たちの体は日々活動を続けることが出来ているのです。そしてこの体温調整の仕組みに影響を与えるのが気温です。

季節が変わると気温も変わります。

四季の内、春と秋は快適な気温なことが多いです。しかし、夏と冬は注意が必要です

夏の場合。室内の温度が高くなりすぎるため、体の表面からの放熱がうまく行われません。すると深部体温が下がらないため、結果、眠れなくなります。

暑いからと言って、冷房を効かせ過ぎるのも良くありません。毛細血管が縮小してしまい、放熱がスムーズに行われなくなるためです。冷房を付けるにしても程々の温度を心がけましょう。

冬の場合。気温が低いため大丈夫なように感じます。ですが、問題となるのが

• ストーブや
• 電気毛布

といった暖房器具の存在です。

ストーブや電気毛布などの暖房器具を使うと、室内や身体が暖まり過ぎてしまいかねません。暖まり過ぎると、深部体温が下がりづらくなり、眠れなくなります。

【結論】理想の睡眠時間

理想の睡眠時間の結論は、『人によって違う』です。

もし、自分とっての理想の睡眠時間が知りたいのなら、『睡眠時間と体調』を記録してみて下さい。

『睡眠時間と体調』を毎日記録していれば、「〇時間寝た日は調子が良かったな」といったことが分かるようになってきます。

正直なところ、面倒くさい方法です、

しかし、『理想の睡眠時間』を見つける方法は、地道に自分で見つける方法しかありません。

そもそも質の良い睡眠って何？

次パートで睡眠の質の高め方を紹介します。

しかし、

そもそも質の良い睡眠とは何でしょうか？

人によって質の良い睡眠の定義は違うでしょう。ですが参考になる資料があります。

それが厚生労働省の発表しているもの。

厚生労働省が公表している評価指数を示した資料では、以下のような状態を『質の良い睡眠』としています。

睡眠の質を上げる方法

先ほど、理想の睡眠時間について解説しました。しかし、大切なのは時間だけではありません。『質』も重要です。

理想の睡眠時間が分かっていても、睡眠の質が悪ければ意味がありません。

というわけでここからは、睡眠の質の高め方を解説します。

睡眠の質の高め方を調べてみると、

• 怪しいもの
• うさん臭いもの
• 効果のないもの

など。色々な方法が出て来ます。

ですが、この記事ではそんな効果不詳の怪しい方法を紹介する気はありません。

紹介する方法を試して頂ければ、少なからず効果が出ると思います。

肝心の睡眠の質を高める方法は以下の通りです。

合計15個もあります。

正直なところ全て試すとなると、中々難しいです。時間が無い方は特に。

なので、おすすめを三つ紹介します。『すぐにでも睡眠の質を高めたい』『すべて試す時間が無い…』という方は下記三つを試してみて下さい。

この三つは私が試してきた方法の中でも、かなり効果が高かったです。その上、簡単に出来ます。

それでは、詳しく見ていきましょう。

エッセンシャルオイルを活用する

エッセンシャルオイルで睡眠の質が上げられるのは、エッセンシャルオイルの成分や匂いが私たちに『肉体的』にも『精神的』にも効くからです。

睡眠に良いと言われているエッセンシャルオイルには、下記のような効果があります。

これらの効果が肉体や精神をリラックスさせてくれる。それによって、睡眠の質を上げることが出来るわけです。

最も有名なのは、ラベンダーです。ラベンダーの香りが睡眠の質を向上させる。その効果は、国内外の研究で示されています。

ですが、ラベンダーの香りだけが睡眠に良い効果をもたらしてくれるわけではありません。

ラベンダーの他にも、

上記のように睡眠に良いとされている香りはたくさんあります。

自分の好みの匂いを見つけてみましょう。自分の好きな匂いであれば、リラックス効果も高まります。

そしてフレーバーライフをお勧めする最大の理由が下記二つ。

正直なところ、エッセンシャルオイルは高いです。フレーバーライフのエッセンシャルオイルは良心的な価格ですが、やはり高く感じます。

ですが『お試しセット』であれば、安く色々なオイルを試せます。

それに、睡眠に特化したブレンドエッセンシャルオイルであれば、自分でオイルを選ぶ必要がありません。

自分に合ったエッセンシャルオイルで睡眠の質を高めていきましょう。

ハーブティーを飲む

ハーブティーには、睡眠の質を上げられる成分が含まれています。それによって下記のような効果が期待できます。

• 鎮静作用
• 抗うつ作用
• 疲労回復
• 抗炎症作用
• 自律神経を整える

これらの効果を受けることによって、眠りの質を高められるのです。

そして、肝心の睡眠の質を上げてくれるハーブティーが以下の通り。

• レモンバーム
• カモミール
• スペアミント
• リンデン
• パッションフラワー

これらはまだ一部に過ぎませんが、どれも効果がありました。

ですが、実際にハーブティーを飲んでからは、その評価を改めました。

ハーブティーには効果があります。もちろん、睡眠薬のように絶大な効果があるわけではありません。

しかし、少なくとも私は、ハーブティーによって日々の眠りの質が高まっているのを感じています。

ハーブティーは簡単に睡眠の質を高めてくれるので、オススメです。

今日から飲んでみてはいかがでしょうか？

今のところのオススメのハーブティー

ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる

下記のような経験はないでしょうか？

これらの現象は私たちに備わっている『体温の低下によって眠くなる』という性質が原因です(※同性質については季節による睡眠時間の変化にて解説)

お風呂や温泉に入ったことにより、深部体温に落差が生まれる。この体温の変化によって眠たくなるわけです。

ここで紹介する方法は、入浴による体温の変化を、より効率的に行わせるといったもの。

下記の方法で入浴することで、効果的に睡眠の質を高められます。

上記の入浴方法を実践すれば、深部体温の低下によって、サッと眠りにつけるようになります。

就寝時、就寝前は明るい光を避ける

理由は、『メラトニン』の分泌が阻害されるからです。

まず、メラトニンとは下記のような特徴を持つホルモンになります。

メラトニンとは、睡眠ホルモンという呼び名からも分かる通り、私たちの睡眠を左右する重要なホルモンです。

このメラトニンが持つ性質の中でも、重要な性質が『太陽光や照明等の明るい光によって分泌量が変化する』というもの。

当たり前ですが、私たちが眠り時間帯に太陽は昇っていないので太陽光は問題になりません。

問題になるのは照明等の明るい光の方です。

ここでの『照明等の明るい光』とは以下のものを指します。

睡眠の質を高めるには、上記のような明るい光を発するものを避けてメラトニンの分泌を正常に行わせる必要があるということです。

適度な運動を行う

『運動をした日は良く眠ることが出来る』このように感じている人は多いと思います。

しかし、ただ運動すれば良いというわけではありません。習慣的に継続して行う必要があります。

時間が無い場合は、

• エレベーターではなく階段を使う
• 車や電車は使わずに徒歩で出勤する…など

といったような普段の行動を少し変えることにより、一日当たりの運動量を増やす。

積み重ねれば、バカに出来ない運動量になります。

就寝前の運動は体を興奮状態にし、逆に眠りづらくなってしまうため行わないようにしましょう。

朝に太陽の光を浴びる

朝に太陽の光を浴びる。これだけで睡眠の質を高めることが出来ます。

理由は、体内時計のズレを解消することが出来るため。

体内時計とは？

サーカディアンリズムは地球の自転に同調しています。

ですが実際には、人間のサーカディアンリズムは地球の自転周期よりも約1時間ほど長いと言われています。

そのため、少しずつ地球の自転周期とのズレが生じていきます。

サーカディアンリズムと地球の自転周期とのズレが大きくなると、

といった昼夜逆転した状態になるのです。

このサーカディアンリズムと地球の自転周期とのズレの防止に必要なのが『朝は太陽の光を浴びる』ということ。

朝に太陽の光を浴びることによって、ズレをリセットすることが出来るのです。

セロトニンとは？

上記がセロトニンの特徴で、重要なのは『睡眠ホルモン』と呼ばれるメラトニンの原料であること。

そして思い出して欲しいのが、メラトニンは『体内時計に働きかけることで自然な眠りを引き出す効果を持つ』ということです。

セロトニンはメラトニンの原料となり、メラトニンは睡眠を促進する効果を持つ

上記のことから、朝に太陽の光を受けることが睡眠の質の向上につながります。

就寝時間と起床時間の固定化

睡眠の質を高めるには、睡眠にリズムを作ることが大切です。

上記のような決まった時間帯に眠り、起床することにより体が睡眠のリズムを作り出します。

そうすることで、就寝時間がくれば自然と眠たくなる。起床時間になればスッと目を覚ます。ということが出来るようになります。

ここで、注意して欲しいのが、

といったような状況でも起床時間は変えないということです。

上記のような理由で起床時間をずらすと、せっかく構築していた睡眠リズムが崩れてしまい、

といった状況が繰り返し続くようになり、睡眠不足の悪循環に陥ってしまいかねません。

だからこそ、就寝時間が遅れてしまっても必ずいつもと同じ時間に起床し、睡眠リズムを元に戻していくことが大切です。

騒音対策を行う

騒音で眠りが妨げられている場合、騒音対策は必須です。

これらの騒音をシャットアウトすることで、睡眠の質を上げることが出来ます。

　

騒音への対策は二種類に分けられます。

メジャーなのが『騒音を遮断する方法』。

例えば、以下のものが挙げられます。

騒音を遮断する方法

そしてもう一つが『邪魔な音を他の音でかき消す方法』。

騒音対策としては、メジャーな方法ではありません。しかし、有効なのでおすすめです。

この方法では、『ホワイトノイズ』という音を利用します。

寝具を変える

睡眠の質を高めるなら、寝具にはこだわった方が良いです。

自分に適した寝具は、睡眠の質を格段に高めてくれます。

まず、寝具にお金を掛ければ間違いなく睡眠の質は向上します。ですが、むやみやたらに値段の高い寝具を使えば良いというものではありません。

睡眠の質を上げるには、自分に合った寝具を選ぶ必要があります。

全ての寝具を自分に合った心地よいものに変えれば、睡眠の質向上は約束されたも同然です。

しかし、全ての寝具の最適化にはお金が掛かります。

『余りお金を掛けずに、睡眠の質を高めたい』

そういった方は、

の2つだけでも構いません。

さらに！

自分に適した枕とマットレスを使うことには、以下のようなメリットが科学的に判明しています。

２つともフィット感が売りであり、心地よく正しい姿勢で眠ることが出来るでしょう。

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就寝前に寝室の換気を行う

就寝前に寝室の換気を行うと、睡眠の質が向上します。

ここで、「なぜ？」と思った方は多いと思いでしょう。ですが、換気によって睡眠の質が向上する理由はとても単純なもの。

たったこれだけで睡眠の質を高めることが出来ます。

酸素が増え、二酸化炭素の量が減っただけですが、その効果は大きいです。

室内環境についての論文『Indoor Air』では、二酸化炭素の量が多い環境において、睡眠の質が低下することが報告されています。

またその他の海外で行われた実験結果から、『酸素量が多い部屋』と『二酸化炭素が多い部屋』では酸素量が多い部屋の方が、

といった好影響をもたらすことが判明しています。

時間は最低でも5～10分ほどで良いです。1時間でも、2時間でも、睡眠中ずっとでも構いません。

睡眠中換気しっぱなしでも換気の恩恵を受けることが出来ます。

とはいえ、

眠っている間中、窓を開けておくのは防犯の観点からみるとオススメ出来ません。

換気を行う上で特に大切なポイントは、吸気と排気を行う『空気の通り道』を作ることです。

窓を開けるなら最低でも2カ所、それも対角線上であるのが望ましいです。

窓を2カ所開ければ、空気が部屋を通り抜けていくことが出来るので効率的に換気が行えます。

窓が1カ所しかないという方は、サーキュレーターや扇風機を窓の方向に向けておくことで強制的に空気の通り道を作ってもらえば良いです。

空気中には花粉やホコリ、カビの胞子などが浮遊しているので空気を浄化する意味でも換気は行った方が良いですよ！

※下記記事は住宅での換気方法を画像付きで解説しているのでとても参考になります。

　上手な換気の方法 | 空気とくらし | 空気で答えを出す会社 | ダイキン工業株式会社 (daikin.co.jp)

就寝前の食事は控える

就寝前の食事は私たちの睡眠の質を低下させます。

原因は、就寝中に脳や身体を休めることが出来ないことにあります。

私たちが食事を行うと、取り込んだ食物を消化吸収するために胃や腸などの臓器が活発に動き出す。この食物の消化吸収活動が、睡眠時間と重なることが睡眠の質の低下に繋がるのです。

本来、私たちが眠っている間は胃や腸などの臓器も含め、身体全体が非活動状態になっているわけです。

しかし、就寝前に食事をとると、取り込んだ食物を消化吸収しようと胃腸が活発に動き出します。

すると、私たちの身体は消化吸収活動に集中することになります。結果、脳や身体を休めることが出来なくなるというわけです。

就寝前の食事は大体２～３時間前までに済ませておくというのがセオリーとなっています。しかし、食事の内容と量によって臨機応変に変えると良いです。

上記の通り、栄養素によって消化吸収に掛かる時間は変化します。

同じ食物でも、量が増えれば増えるほど、消化吸収に要する時間は比例して増加していきます。

いつもよりも脂っこかったり量が多めの料理を食べる際は、食事の時間を早めて消化吸収の時間と睡眠の時間が重ならないようにすることが必要になります

アルコールの摂取を控える

睡眠の質を高めたいのなら、お酒は控えましょう。お酒を控えれば、良い眠りに着くことが出来ます。

アルコールの摂取は、睡眠の質の低下に繋がります。

理由は以下の通り。

私たちがお酒を飲むと、体内でアルコールの分解が進み、『アセトアルデヒド』という代謝産物が生じます。

このアセトアルデヒドには、脳を刺激するといった覚醒作用があり、

といった状態を生み出します。

その結果、眠りは浅くなり、途中で目覚めやすくなってしまうわけです。

さらに！

お酒を摂取するとアルコールの利尿作用により、トイレが近くなります。

アルコールのせいでトイレが近くなった結果、尿意が原因で夜半に起きてしまうといったことも引き起こされます。

また、

お酒を飲むと、アルコールの分解のために肝臓が忙しなく動き出す。そうすると、脳や身体が休息に集中することが出来なくなってしまいます。

その結果、『眠っているのに疲れが全く取れていない』といったような状況が発生するわけです。

上記のことから、

ことによって睡眠の質を高めることが出来ます。

カフェインは就寝の4時間前まで

睡眠の質を高めるには、カフェインを摂取するタイミングに注意しましょう。

カフェインを含んだ飲物

食品名	カフェイン濃度	備考
エナジードリンク又は 眠気覚まし用飲料（清涼飲料水）	32～300 mg/100 mL （製品1本当たりでは、36～150 mg）	製品によって、カフェイン濃度及び内容量が異なる。
コーヒー（浸出液）	0.06 g/100 mL （=60 mg/100 mL）	浸出法：コーヒー粉末10 g、熱湯150 mL
インスタントコーヒー（粉末）	4.0 g/100 g （2 g使用した場合、1杯当たり80 mg）
玉露（浸出液）	0.16 g/100 mL （=160 mg/100 mL）	浸出法：茶葉10 g、60℃湯60 mL、2.5分
せん茶（浸出液）	0.02 g/100 mL （=20 mg/100 mL）	浸出法：茶葉10 g、90℃湯430 mL、1 分
ほうじ茶（浸出液）	0.02 g/100 mL （=20 mg/100 mL）	浸出法：茶葉15 g、90℃湯650 mL、0.5 分
玄米茶（浸出液）	0.01 g/100 mL （=10 mg/100 mL）	浸出法：茶葉15 g、90℃湯650 mL、0.5 分
ウーロン茶（浸出液）	0.02 g/100 mL （=20 mg/100 mL）	浸出法：茶葉15 g、90℃湯650 mL、0.5 分
紅茶（浸出液）	0.03 g/100 mL （=30 mg/100 mL）	浸出法：茶葉5 g、熱湯360 mL、1.5～4 分
抹茶（粉末）	3.2 g/100 g （お湯70 mLに粉末1.5 gを溶解した場合、 カフェイン含有量48 mg）

カフェインはコーヒー以外にも、エナジードリンクやお茶類にも含まれています。

また、上記表には入っていませんが、ミルクチョコレートやハイカカオチョコレートといったカカオ豆が使われている食品にもカフェインは含まれています。

これらのカフェインを含んだ食品を日中に摂取する場合は何の問題もありません。

しかし、

夕方以降にカフェインを摂取する場合は注意が必要です。

理由は、就寝時間とカフェインの効果時間が重なってしまうから。

カフェインは摂取後、15分から120分程度の時間で効果が現れます。

15分から120分と効果時間に開きがあるのは、

などによってカフェインの吸収時間が変化するため。それに応じてカフェインが効いてくる時間が変わるからです。

そして、カフェインは摂取後2時間30分から5時間程度で効果が薄れます。

2時間30分から5時間と効果が薄れる時間に開きがあるのは、

これらに付随する肝機能の低下具合などにより、血液中のカフェイン濃度が減少する時間が変化するからです。

カフェインは長い期間私たちの体内に残ります。

ベッドや寝室は「眠る」以外の目的では使用しない

ベッドや寝室を睡眠以外の目的で使用すると、睡眠の質が低下する恐れがあります。

理由は『脳の誤認』です。

脳がベッドや寝室を『起きている場所』だと誤認してしまうと、ベッドや寝室に入っても中々寝付くことが出来なくなります。

大切なのは脳にベッドや寝室を『眠る場所』だと認識させること。

そのためには、極力ベッドや寝室では『眠る』以外のことはしないといった試みが必要になります。

睡眠BGM

睡眠中に何かしらの「音」が発生すると、

など。基本的には悪影響しかありません。

ですが、ある特徴を持つ『音』を聴くと、睡眠の質を向上させられることが判明しています。

その特徴のある音とは『睡眠BGM』や『ヒーリングミュージック』と呼ばれる音楽のことです。

私たちの脳には、神経細胞が存在しています。

そしてこの神経細胞が、外部からの刺激に反応して電気信号を伝達し合っています。

その細胞間における電気信号発生の過程で『脳波』が発生するのですが、この脳波を見ることで私たちの精神状態が分かるとも言われています。

脳波の特徴

睡眠BGMやヒーリングミュージックなどの音楽を聴いていると、『リラックス・閉眼時』に発せられるアルファ波が現れるようになり、自然とリラックスした状態に移行することが出来ます。

リラックスした状態になることによって、睡眠の質が上げられるというわけです。

上記のような特徴を含んだ音楽を就寝前に聞くことで、交感神経が優位になっている状態を副交感神経優位の状態に移せます。

しかし、

ここで注意して頂きたいのがあくま『就寝前』の音楽が良いのであり、『睡眠中』に音楽を流し続けるのは睡眠の質を低下させることがあるということ。

就寝前に睡眠BGMやヒーリングミュージックを聴いたとしても、いざ眠るときには音楽を止めましょう。そうすることで睡眠の質を高めることが出来ます。

終わりに

この記事を全て実践して頂ければ、睡眠不足は解消できるでしょう。

ですが、睡眠不足を解消して終わりではありません。

目的は、睡眠不足を解消し、仕事の生産性を向上させることです。

睡眠不足を解消した後は、バリバリ仕事をこなしていきましょう。

当ブログでは、『仕事の生産性を高める方法』を解説しているので、ぜひ参考にしてみて下さい。

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